Dukan Dieta: pisuaren kalkulua, faseak, errezetak eta berrikuspenak

Erraza da dieta modernoetan nahastea, baina proteina dietak bereizten dira zerrendan. Dukan dieta proteina elikagaien sistemen ordezkari nabarmena da, nahikoa janari jatea dakar, baina proteina, koipe eta karbohidratoen proportzio ezberdinean.

Dietaren oinarriak

Dukan dieta herrialde askotan ezaguna da. Planteamendu honen eraginkortasuna ikerketa eta aplikazio ugarik frogatu dute. Hala ere, Pierre Ducan nutrizionistak berak dio ez zuela dietarik garatu, dieta orekatua baizik, gorputzak gosea eta estresa bizi ez zezan.

Pisu galera gorputzak larruazalpeko koipea eta karbohidrato erreserbak erretzearen ondorioz gertatzen da, urdaila hutsik ez dagoen bitartean, baina proteina elikagaiak digeritzen ari da.

Hemen lehiakide ona Lesenka dieta izango da, zeinaren funtsa elikadura maila ezberdinen eguneroko igarotzea baita. Produktu desberdinak, ikuspegi ezberdina 5 egunetarako ez da aspertzen.

Dukan dietaren laguntzarekin formak murriztu nahi dituztenek oinarrizko printzipioak ezagutu behar dituzte:

1. Bizimodu aktiboa eraman, asko mugitu, korrika edo oinez. Eguneroko ibilaldiak aire freskoan egiteko, 30-40 minutukoak. Dieten bidez pisua galtzea ez da arrazoizkoa, gorputzak jarduera fisikoa egin behar du, muskuluetan baitago gantz ehuna erretzen dela.
2. Edan ur asko (ez zukua, konpota edo edaria, baina oraindik ura). Proteina-dieta batean, gorputzak metatutako likidoa isurtzen du, eta bere eguneroko betetzea da pisua galtzeko lehen zeregina.
3. Zorrotz bete dieta eta dieta faseak. Dietaren egokitzapen pertsonalak egiten badituzu edo erregimena jarraitzen ez baduzu, ez duzu emaitza eraginkorrik espero behar.
4. Karbohidrato arinak dituzten elikagaiak kendu dietatik. Karbohidrato konplexuak eta digeriezinak zereal moduan erabiltzea onartzen da.
5. Olo-saldoa zure eguneroko dietan ezinbesteko osagaia izan behar da. Dietan zehar idorreria sortzea saihesten dute eta gorputzari karbohidratoen zati egokia ematen diote.

Dietaren fase nagusiak

Dukan dieta ez da dieta jakin bat jarraitzean oinarritzen, baizik eta dietaren ibilbide osoa zure dietari eta produktuen zerrendari dagozkion faseetan banatzean oinarritzen da. Lau fase daude guztira:

1. Erasoa.
2. alternantzia
3. Ainguraketa
4. Egonkortzea

Fase bakoitza bereizita kontuan hartzea merezi du.

Eraso fasea

Hau dietaren lehen fasea da, proteina elikagaiak bakarrik jatea dakar. Fasearen iraupena 7 egun irauten du batez beste, baina tarteak 3 eta 9 egun izan ditzake. Lehenengo fasearen iraupena aukeratzea banan-banan gertatzen da eta gehiegizko pisuaren eta pisua galtzen duen osasun egoeraren araberakoa da.

Gehienez 30 kg-ko pisua edo gehiagoko fasea gehienez 9-10 eguneko iraupena iradokitzen du, 20 kg - 7 eguneko gehiegizkoarekin eta 20 kg-ko gehiegizko pisu apur batekin - 3-5 egun. Tarte horretan, pisu galera maximoa gertatzen da, karbohidratoen eta gantzen kontsumoa mugatzearekin lotuta dagoena.

Gomendioak: eraso-fasean animalia jatorriko proteina produktuen kontsumoa onartzen da: haragia, arraina, itsaskia eta esnekiak. Kantitate mugagabean, baina zentzuzkoetan, eta edozein formatan erabil ditzakezu (frijituta, egosita, lurrunetan).

Gehigarri osagarriei dagokienez, haien zerrenda honakoa da: olo-saldoa (eguneroko erabilera derrigorrezkoa da), mostaza, gatza, tipula, espeziak, tomate-pasta, karramarro-makilak (eguneko 8 pieza baino gehiago), limoia, oliba olioa. Edarietatik, dieta edariak, gantz gabeko kefir, tea eta kafea onartzen dira.

Haragia ez da koipetsua izan behar, txerrikia, bildotsa, untxia, ahatea, antzara baztertuta daude. Hegazti bat dietan badago, azalik gabe kontsumitu behar da. Murrizketa barazki eta fruituei aplikatzen zaie.

Aldi honetan, gorputza estresa jasaten ari da, barne prozesu metabolikoen berregituraketa bat dago. Batzuentzat, aldi hori kritiko bihur daiteke: zorabioak, ahultasunak, konorte galtzeak eta beste sintomek hurrengo fasera pasatzea merezi duela adierazten dute.

Txandakako edo "gurutzaldi" fasea

Etapa honen funtsa elikagai osagarriak (barazkiak, frutak) dietan sartzea da, baina ez etengabe, eta selektiboa tarte jakin batean. Tarteak bata bestearen berdinak izan behar dira: egun batean, bi egunetan edo gehiagotan, dietaren aurretik gehiegizko pisuaren araberakoa da. Bere balioa 10 kg-tik gorakoa ez bada, orduan tartea minimoa izan daiteke (1x1, 2x2), eta bere balioa 10 kg-tik gorakoa bada, orduan gehienezko tartea 5x5 da.

Bigarren fasearen iraupena banan-banan zehazten da, baita lehenengoa ere. Tartea hilabete batetik bi artekoa da, iraupena lehen fasean galdutako pisuaren araberakoa da zuzenean. Zenbat eta handiagoa izan, orduan eta luzeagoa izan behar du bigarren faseak.

Bigarren fasean dieta askotarikoa izan behar da, beraz, elikagai hauek gehi ditzakezu:

• lehen faseko produktu guztiak;
• Almidoirik ez duten barazkiak (pepinoak, tomateak, kalabazinak, piperrak, zainzuriak, aza, perretxikoak);
• gozoki gabeko fruituak;
• esne gaingabetua eta gazta;
• ogia.

Fruta eta barazkiak bigarren faseari dagokion menua duten egunetan bakarrik gehi ditzakezu. Hau da, 5 egun proteina menua lehenengo fasetik, hurrengo bost egunetan proteina-barazki menua bigarren fasetik. Gainera, bigarren faseko produktuak ezin dituzu elkarren artean nahastu, egunean bi osagai bakarrik aukeratu eta erabili.

Debekatutako barazki eta fruituen artean: patatak, artoa, lekaleak, bananak, gereziak, aguakateak, mahatsa.

Lehen fasean osasun-egoeraren okerrera gertatu bazen, bigarren fasean egoera egonkortu beharko litzateke, osasun-egoera hobetu eta prozesu metabolikoak berrezartuko dira.

"Konponketa" fasea

Hirugarren faseak emaitza finkatzen laguntzen du, bere iraupena ere "galdutako" kilogramo kopuruaren araberakoa da. Kilo bakoitzeko pisu bakoitzeko, hirugarren faseko hamar egun daude. Aldi honetako dieta ohikoaren antzekoagoa da eta ez luke pisua galtzeko ondoeza eragin behar.

Lehen eta bigarren faseko produktuez gain, dietak honako hauek ere barne hartzen ditu:

• almidoia duten barazkiak (patatak, lekaleak, artoa);
• pasta;
• zerealak (arroza, buckwheat, oatmeal).

Fase honetan, astean bitan dieta haustea onartzen da, baina otordu baten kaltetan. Esate baterako, zure karbohidratoen janari gogokoena gosal dezakezu, baina bazkaria edo afaria saltatu beharrean.

Fase honetan arau garrantzitsu bat edozein frutaren eguneroko kontsumoa da, bananak, mahatsak eta gereziak izan ezik. Azukre asko dute, eta azkar larruazalpeko gantz bihurtzen da.

"Egonkortze" fasea

Fase hau azkena da, eta, hain zuzen ere, dietaren ondorengo bizitzarako postulatua. Bere arauak sinpleak dira eta horiek betetzeak beti sasoian mantentzeko aukera emango dizu, dietarik erabili gabe:

• ur asko edan egunero (gutxienez 1, 5 litro);
• bizimodu aktiboa izateko;
• astean behin, lehen faseko baldintzak betetzen dituen proteina menua antolatu;
• olo-salaren eguneroko kontsumoa.

Goiko gomendioen ezarpenak gehiegizko pisua gainditu nahi duten guztien arrakasta ekarriko du, eta, batez ere, lortutako mailan mantentzea edo gainditzea.

Onartutako produktuak

Dukan dietan onartzen diren elikagaien zerrenda laburtu dezakezu:

• haragia (behi, txahal, usoa, oilaskoa, galeperra);
• arrautzak (oilaskoa, galeperrak, ahal izanez gero gorringorik gabe);
• gantz gutxiko esnekiak eta esne garratza (esnea, kefir, gazta, gazta, jogurta, gazta);
• itsaskiak edozein forma eta kantitatetan;
• karramarro-makilak;
• ibaiko eta itsasoko arrainak;
• olo-saldoa;
• almidoi kopuru txikirik edo ez duten barazkiak;
• gozoki gabeko fruituak;
• azukrerik gabeko hainbat edari, tea kafea;
• espeziak, ongailuak, apaingarriak.

Garatutako dieta planaz gain, Dukan nutrizionistak errezetekin egindako sukaldaritza liburua argitaratu du. Dukan-en sukaldaritza-liburuko plateretan baimendutako dieta zerrendako elikagaiak bakarrik sartzen dira, eta horrek asko errazten du pisua galtzeko eta plater berriak asmatzeko prozesu osoa.

Plater errazen eta ezagunenen artean, honako hauek azpimarratzekoa da:

1. "Karramarro entsalada". Bere prestatzeko behar duzu: Txinako aza erdia, 4 karramarro-makilak, 4 koilarakada arto kontserba. Aza eta karramarro-makilak fin-fin txikitu, aza birrinduta eta gatzarekin ondu. Osagai guztiak katilu batean nahastu eta entsalada limoi zukuarekin eta etxeko maionesa giharrekin jantzi.
2. «Arrain-albondigak gaztaniarekin». Sukaldatzeko: 0, 2 kg arrain (izokina), 0, 4 kg gantz gutxiko gazta, 1 oilasko arrautza, 4 koilarakada olo-irina. Prestaketa: nahastu gazta arrautzarekin, gehitu azala gabe arrain kubo txiki txikituak. Gehitu espeziak eta ongailuak dastatzeko. Lortutako nahasketatik bolak osatu eta olo-irina bota, zartagin edo parrillan jarri eta su motelean frijitu. Ez erabili olioa frijitzeko, egin dena zartagin lehor batean.
3. Jogurt Postrea. Dietan zehar mima zaitezke postre batekin, horretarako: 0, 2 kg gantz gutxiko jogurt naturala, oilasko arrautzak - 2 pieza, 50 g arto-almidoia. Jarri osagai guztiak ontzi batean, arrautzak izan ezik. Proteinetan eta gorringotan banatu behar dira: berehala bidali gorringoak amaitutako nahasketara, eta irabiatu proteinak irabiagailuarekin krematsua izan arte eta gaineratu nahasketara. Postrea azukrearen ordezko batekin gozotu daiteke, baita zapore eta gatza gehitu ere. Sortutako nahasketa labeko ontzi batean bota eta labean sartu 20 minutuz.
4. "Txala berenjena". Bi anotarako behar dituzu: 0, 3 kg txahala, kubo txikitan moztuta, 1 berenjena, 2 tomate, 0, 150 kg perretxiko (champignon), 1 baratxuri ale, perrexila, gatza, piperra. Prestaketa: moztu berenjenak eraztunetan edo kuboetan eta bota urarekin 30 minutuz (mingostasuna atera behar da). Xukatu berenjenetatik ura eta lehortu paper eskuoihal batean. Tomatea xerratan moztu, eta perretxikoak xerratan eta berenjenarekin batera jarri kazola batean. Gehitu baratxuria eta perrexila, gehitu ura eta egosi 30 minutuz. Hartu plater sakon bat laberako, jarri barazki batzuk behean, gero haragia gatzatua eta piperratua, eta gainontzeko barazkiak. Bidali labera 15-20 minutuz.

Ez da batere beharrezkoa Dukanen liburuko errezetak erabiltzea; dieta faseari dagozkion baimendutako produktuetatik ere egin dezakezu zure menua.

Zenbat gal dezakezun kilo bat

Jaitsitako kilogramo kopuruari buruz hitz egin aurretik, komeni da horiek eragiten dituzten faktoreak argitzea:

• jarduera fisikoaren presentzia eta haren larritasuna: kirolik egiten ez baduzu edo gutxienez ibiltzen ez baduzu, ez duzu emaitza onari buruz hitz egin behar;
• dietan ur nahikoa ez izatea: urak pisua galtzen laguntzen du, batez ere proteina dietarekin;
• gehiegizko pisuaren zenbatekoa: nutrizionistek diote zenbat eta handiagoa izan gorputzaren gehiegizko pisuaren adierazlea, orduan eta kilogramo gehiago gal dezake pisua galtzen ari den pertsonak;
• dietaren iraupena eta bere fase indibidualak.

Pisua galtzeko batez besteko adierazlea 5-15 kg-koa izan daiteke. Gainera, fase bakoitzak bere aldaketak eta pisu galera ditu. Dietaren lehen fasea da garrantzitsuena, pisu galera maximoan laguntzen baitu. Hurrengo bigarren fasean galera txikiek markatzen dute, eta hirugarren eta laugarrenek erabat finkatzen dute emaitza.

Dukan Dieta Iritziak

Lehenengo errepasoa

«Askotan entzun nuen Dukan dietaren berri, baina ez nintzen probatzera ausartu. Nolabait beldurgarria, askok bizkarreko minari, ahultasunari eta gaizkiari buruz hitz egiten dute. Agian dieta honen alternatiba bat bilatuko dut».

Bigarren errepasoa

«Nire senarraren arreba maiz joaten da Frantziara. Bertan, dieta hau marka bat besterik ez da, supermerkatuetan ere dieta horri dagozkion produktuentzako apal bereiziak daude. Bera pisua galtzeko metodo hau probatu zuen. Emaitza 10 kg da 2 hilabetetan. Ez da geldituko.

Momentu honetan beste dieta batekin nago, baina hilabete barru Dukan dieta ere hasiko dut denboraldirako sasoian egoteko.

Hirugarren berrikuspena

"Neskak, ez probatu dieta hau! Arduragabe ibili nintzen eta bertan eseri nintzen bete-betean. Astebete geroago, lurra nire oinetatik alde egiten ari zela sentitu nuen, begietan iluna, belarrietan kirrinka egiten ari zitzaidala. Mina bizkarrean edo giltzurrunetan, ez dakit non, baina oso beldurgarria eta arriskutsua da.

Ospitalera joan nintzen, eta erizainak esan zuen ez nintzela lehena halako diagnostiko batekin. Dieta hau zeure buruari probatu aurretik, azterketa bat egin eta medikuari kontsultatu behar duzu. Proteinen dieta oso arriskutsua da giltzurrunentzat eta ehunen kalteak eragin ditzake, beraz, ez ezazu zeure buruarekin esperimentatu".

laugarren berrikuspena

«Behin baino gehiagotan bizi izan dut dieta hau. Jainkoari eskerrak ez nuen albo-ondoriorik nabaritu. Agian lehen faseak hainbeste iraun ez zuelako (5 egun), baina bigarren fasean proteina eta proteina-barazki menuaren egunak txandakatu ez nituen, proteinak zein barazkiak jaten nituen egunero. Emaitzekin gustura geratu nintzen (-8 kg). Posible litzateke dieta honetara sarriago jotzea, baina oso garestia da, batez ere neguan.

Bosgarren errepasoa

«Duela gutxi telebista saio bat ikusi nuen, eta han endokrinologoak esan zidan ezinezkoa zela karbohidrato eta glukosarik gabe egin. Gure garuna haietaz elikatzen da, eta gorputzean sartzeari uzten badiote, orduan garuna lehenik gosea hiltzen da, eta gero hil egiten da. Ez dakit hori egia den ala ez, telebistan edozer esan dezakete. Baina pentsatu nuen, zer gertatzen da Interneten iritzi negatiboak arrazoirik gabe ez badira eta, hain zuzen ere, zure osasuna kaltetu dezakezu?